हाफ मैराथन के लिए एक सप्ताह पहले से क्या खायें

एक सवाल जो सभी मैराथन रनर्स के मन में कई बार आता है, कि कौन से खाद्य पदार्थ मेरे लिए स्वास्थ्यप्रद हैं जो की मुझे हाफ मैराथन दौड़ के लिए फिट बनाएंगे? 

हाफ मैराथन से पहले के सप्ताह में एक रनर का आहार निर्धारित करने में बहुत महत्वपूर्ण है कि वे दौड़ में कितने सफल होंगे। 

दौड़ शुरू होने से पहले, थोड़ा पानी पीकर जांचें कि आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड महसूस कर रहे हों। दौड़ से पहले के दिनों में और विशेष रूप से दौड़ के दिन बहुत अधिक पानी का सेवन करें। 

ब्रेड, चावल, पास्ता और स्टार्च वाली सब्ज़ियों जैसे काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार का सेवन करें।

रेस से एक सप्ताह पहले के स्टेप्स 

आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों और स्टार्च को अपने आहार में पूरे सप्ताह दैनिक रूप से शामिल करके अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना शुरू कर सकते हैं।

पहले एथलीट सप्ताह में अपने कार्बोहाइड्रेट स्टोर को कम करके और फिर अंतिम कुछ दिनों में कार्बोहाइड्रेट बढ़ा कर अपने शरीर को अधिक फ्यूल प्राप्त करने और अधिक फ्यूल स्टोर करने की कोशिश करते थे। लेकिन, यह रणनीति प्रभावी नहीं है।

आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी का उच्च प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आता है। शकरकंद, पास्ता, बेक्ड पोटैटो, ब्राउन राइस, सैंडविच, पीनट बटर के साथ बैगल्स, क्विनोआ, और दलिया कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो इस श्रेणी में आते हैं।

याद रखें कि अगर आप उतना अधिक नहीं दौड़ रहे हैं, जितनी अधिक मात्रा में आप भोजन का सेवन कर रहे हैं इसलिए आप फूला हुआ और सुस्त महसूस कर सकते हैं। आराम करें और कोशिश करें कि अब अधिक से ज्यादा मेहनत न करें।

दौड़ शुरू होने से 48 घंटे पहले के स्टेप्स 

दौड़ से दो रात पहले आपको पर्याप्त भोजन करना चाहिए।

यह आपके शरीर को, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे पचाने के लिए पर्याप्त समय देगा, जिससे आपको दौड़ की सुबह भारी महसूस नहीं होगा। बहुत से लोगों को दौड़ से एक रात पहले पास्ता का अधिक सेवन करते देखा गया है, लेकिन नजीतन वे अपने द्वारा खाए गए भोजन से सुस्त और वज़न कम महसूस करते हैं।

मान लीजिए कि आपने अभी तक पेट फूलने जैसा कुछ अनुभव नहीं किया है; उस स्थिति में, आपको कसरत शेड्यूल प्लान करने के लिए थोड़ी प्रतीक्षा करनी चाहिए।

उदाहरण के लिए, अधिकांश लोगों की रिपोर्ट में पाया गया है कि पास्ता उनकी शीर्ष पसंद है, लेकिन अन्य विकल्पों में चावल और आलू शामिल हैं।

24 घंटे से पहले के लिए कुछ टिप्स

पूरे दिन सामान्य, संतुलित भोजन करें, जैसा कि आप अन्य ट्रेनिंग के दिनों में करते हैं।

सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन बहुत सारे तरल पदार्थ लें और विशेष रूप से इलेक्ट्रोलाइट युक्त ड्रिंक्स जैसे गेटोरेड या इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट से हाइड्रेशन प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें।

नियमित रूप से पानी पीने के लिए हर समय अपने पास पानी की बॉटल रखना मददगार होता है ।

आपके प्राथमिक भोजन में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होना चाहिए। इससे आपका ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहेगा। इसके अलावा, यदि आप दौड़ से पहले के दिनों में अपने आप ज़्यादा मेहनत नहीं करते हैं, तो आपको अधिक संतुष्ट महसूस होना चाहिए।

विचार करने योग्य निम्नलिखित कुछ विकल्प: पके हुए आलू, शकरकंद, पास्ता, चावल और केले के साथ एक बेगल।

दौड़ शुरू होने से 18 घंटे पहले 

आपको हर दो से तीन घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाना शुरू करना चाहिए, लेकिन आपको रेड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ, डेयरी उत्पाद और नट्स  जैसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

आपको अपने आहार को ऐसे खाद्य पदार्थों तक सीमित करने की आवश्यकता है जो पचाने में आसान हों, जैसे कि एनर्जी बार, ब्रेड और सैंडविच।

पानी और इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थों का सेवन बनाए रखें, फाइबर और नमक से भरपूर खाद्य पदार्थों से दूर रहें।

4 घंटे पहले 

आपको रेस शुरू होने के कुछ पर्याप्त घंटे पहले उठना होगा इसलिए हल्का नाश्ता करना आवश्यक है ताकि रेस शुरू होने से पहले पाचन के लिए पर्याप्त समय हो।

यदि आप दौड़ने से पहले हल्का भोजन करना चाहते हैं, तो आपको प्रतियोगिता से कम से कम तीन घंटे पहले जागना होगा ताकि आप भोजन को उपभोग करने के लिए पर्याप्त समय ले सकें।

आपको ज़्यादरतर पानी और कुछ इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स का सेवन करते रहना चाहिए। तरल पदार्थों का सेवन मध्यम मात्रा में और नियमित अंतराल पर करें। रूम टेम्परेचर की तुलना में गर्म या ठंडा पानी शरीर में अवशोषित होने में अधिक समय लेता है। गणना के अनुसार, आपको 6 ounces हर घंटे की आवश्यकता होगी। विशेष रूप से गर्मी के दिनों में, आपको 8 ounces  हर घंटे की आवश्यकता होती है।

रेस शुरू होने से पहले कई रनर्स एनर्जी GU या जेल का उपभोग करते हैं।

विशेषज्ञ ऐसा करने की सलाह देते हैं यदि आपका पेट कमज़ोर है और आपके भोजन को खाने के बाद कम से कम तीन घंटे हो चुके हैं। यदि आप कर सकते हैं तो यह रेकमंड किया जाता है कि आप दौड़ शुरू होने से 60-90 मिनट पहले ठोस खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

दौड़ समाप्त होने से पहले आपको संभवतः दो और तीन एनर्जी जैल का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। अधिकांश भाग के लिए ऊर्जा जैल साधारण शुगर से बने होते हैं। 

दिन की शुरुआत करने का सही तरीका है एक केला के साथ दलिया और कॉफी। अन्य विकल्प हैं शहद या पीनट बटर के साथ टोस्ट, और ग्रेन्स या पीनट बटर के साथ बेगल्स।

अब आपको पता होना चाहिए कि कठिन या लंबी दौड़ से पहले आपके लिए सबसे अच्छा क्या होना चाहिए। इस समय, जो अधिक लाभदायक है उस पर डटे रहें।

निष्कर्ष 

सही डाइट प्लान फॉलो करना और स्वच्छ और स्वस्थ भोजन करना निश्चित रूप से आपको मैराथन के लिए अपने शरीर के वज़न को स्वस्थ रखने में मदद करेगा और आपके शरीर को मैराथन के लिए तैयार होने के लिए प्रोत्साहित करेगा। इसके अलावा, यह आपको स्वस्थ भी रखेगा और लंबी दौड़ के लिए सभी आवश्यक स्ट्रेंथ प्रदान करेगा। इसलिए स्वच्छ और स्वस्थ खाएं और दौड़ पूरी करें।

म प्र की आगामी हाफ-मैराथन

पंख एम पी हाफ मैराथन मध्य प्रदेश के आगामी स्पोर्ट स्टार्स की दृढ़ता और प्रतिबद्धता का समर्थन करने के लिए बंसल न्यूज़ की एक पहल है। मैराथन में तीन श्रेणियां हैं:

हाफ मैराथन- (21.0975 किमी)

ओपन 10k-  (10km)

रन फॉर फन- (6 किमी) 

खेल उपलब्धि हासिल करने वालों को पुरस्कृत करने के लिए पंख एम पी हाफ मैराथन का समापन पंख खेल प्रोत्साहन पुरस्कारों के साथ किया जाएगा। यह आयोजन 26 फरवरी 2023 को टीटी नगर स्टेडियम, भोपाल से शुरू होगा। अगर आप फिटनेस और रनिंग के शौकीन हैं तो आगे आएं और इस रोमांचक इवेंट में शामिल हों।

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Pankh MP Half Marathon

26 Feb 2023

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