High Protein Foods: प्रोटीन चाहिए लेकिन अंडा नहीं खाते? जानिए अंडे की जगह कौन से फूड्स देंगे पूरा प्रोटीन

Vegetarian Protein Sources: प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी पोषक तत्व होता है। यह हमारे शरीर की मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, खून और एंजाइम के निर्माण में अहम भूमिका निभाता है। अगर आप फिट रहना चाहते हैं, मसल्स बनाना चाहते हैं या हेल्दी वेट मैनेज करना चाहते हैं, तो रोजाना अपनी डाइट में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल करना बेहद जरूरी है।

लेकिन इसमें समस्या तब आती है जब कोई व्यक्ति अंडा नहीं खाता या उसे अंडे से एलर्जी होती है। वहीं अंडे को प्रोटीन का सबसे आसान और सस्ता स्रोत माना जाता है, ऐसे में अगर आप इसे नहीं खाते तो आपको चिंता करने की जरूरत नहीं है। आज हम आपको बताएंगे ऐसे High Protein Foods, जिन्हें अंडे की जगह शामिल करके आप अपने शरीर की प्रोटीन की जरूरत पूरी कर सकते हैं।

प्रोटीन क्यों जरूरी है?

प्रोटीन को शरीर का “मेन बिल्डिंग ब्लॉक” कहा जाता है क्योंकि यह शरीर की ग्रोथ और डेवलपमेंट में अहम भूमिका निभाता है। यह कोशिकाओं, मसल्स और टिश्यू की मरम्मत में मदद करता है। हार्मोन, एंजाइम और विटामिन्स के निर्माण में जरूरी भूमिका निभाता है। इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है और आपको एक्टिव बनाए रखता है। वजन घटाने और मेटाबॉलिज्म सुधारने में मदद करता है। यही कारण है कि डाइट में रोजाना प्रोटीन युक्त भोजन का होना अनिवार्य है।

अगर अंडा नहीं खाते तो प्रोटीन के लिए क्या खाएं?

1. नॉन-वेज खाने वाले लोग खा सकते हैं — चिकन, मछली और मीट

[caption id="" align="alignnone" width="1200"] 1. नॉन-वेज खाने वाले लोग खा सकते हैं — चिकन, मछली और मीट[/caption]

अगर आप अंडा नहीं खाते लेकिन नॉन-वेज खाते हैं, तो आपके पास कई बेहतर विकल्प मौजूद हैं। जैसे

चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast): इसमें फैट बेहद कम और प्रोटीन की मात्रा काफी अधिक होती है।

सैल्मन, टूना और मैकेरल (Salmon, Tuna, Mackerel): ये मछलियां ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

ध्यान रखें कि आप वही मछलियां खाएं जिनमें मिथाइल मर्करी (Methyl Mercury) की मात्रा कम हो जैसे सैल्मन, एंकोवी और ट्राउट। इन फूड्स में न केवल प्रोटीन बल्कि हेल्दी फैट्स और जरूरी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स भी मौजूद रहते हैं।

2. डेयरी उत्पाद : दूध, पनीर और दही

[caption id="" align="alignnone" width="1200"] डेयरी उत्पाद : दूध, पनीर और दही[/caption]

अगर आप डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो दूध, पनीर, दही और ग्रीक योगर्ट प्रोटीन के शानदार स्रोत हैं।

दूध: 1 गिलास दूध में करीब 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

पनीर: 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt): यह न केवल प्रोटीन बल्कि कैल्शियम और विटामिन से भी भरपूर होता है।

यदि आप वजन घटाना चाहते हैं तो लो-फैट डेयरी उत्पादों का सेवन करें और पनीर की मात्रा सीमित रखें क्योंकि इनमें सैचुरेटेड फैट की मात्रा अधिक हो सकती है।

ये भी पढ़ें : Aaj ka Rashifal: धनु को मिल सकती है बड़ी खुशखबरी, मकर को नई नौकरी के योग, कुंभ-मीन दैनिक राशिफल

3. दालें, बीन्स और फलियां — प्लांट बेस्ड प्रोटीन का बेस्ट सोर्स

[caption id="" align="alignnone" width="1280"] दालें, बीन्स और फलियां — प्लांट बेस्ड प्रोटीन का बेस्ट सोर्स[/caption]

शाकाहारियों के लिए दालें, बीन्स और फलियां प्रोटीन का प्रमुख स्रोत हैं।

मूंग दाल, मसूर दाल, चना दाल, अरहर दाल — इन सभी में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।

राजमा, छोले, काली बीन्स और एडामे (सोयाबीन के बीज): इनमें फाइबर, फोलेट, आयरन, पोटेशियम और जिंक भी प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। 1 कटोरी उबली दाल में लगभग 7-9 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसलिए रोजाना अपने भोजन में दालें और बीन्स शामिल करें।

4. मेवे और बीज — प्रोटीन के साथ हेल्दी फैट्स भी

[caption id="" align="alignnone" width="1559"] मेवे और बीज — प्रोटीन के साथ हेल्दी फैट्स भी[/caption]

मेवे और बीज न केवल प्रोटीन बल्कि हेल्दी फैट्स, विटामिन्स और मिनरल्स से भी भरपूर होते हैं।

बादाम, अखरोट, मूंगफली, हेज़लनट्स, चिया सीड्स, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

100 ग्राम मूंगफली में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

पीनट बटर (Peanut Butter) भी एक आसान और स्वादिष्ट प्रोटीन विकल्प है।

हालांकि ध्यान रखें कि मेवों में फैट्स और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इन्हें सीमित मात्रा में ही खाएं।

5. सोया प्रोडक्ट्स — शाकाहारियों के लिए परफेक्ट विकल्प

[caption id="" align="alignnone" width="1200"] सोया प्रोडक्ट्स[/caption]

टोफू, सोया चंक्स, सोया मिल्क और सोयाबीन दाल में भरपूर प्रोटीन होता है।  100 ग्राम सोया चंक्स में करीब 52 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है, जो किसी भी एनिमल प्रोटीन से कम नहीं है। सोया न केवल मसल्स ग्रोथ में मदद करता है बल्कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी मौजूद होते हैं, जो शरीर की मरम्मत और विकास के लिए जरूरी हैं।

डाइट में प्रोटीन शामिल करने के टिप्स

• हर मील में थोड़ा-थोड़ा प्रोटीन जरूर लें।
• नाश्ते में ग्रीक योगर्ट, स्मूदी या नट्स लें।
• दोपहर के खाने में दाल या छोले जोड़ें।
• रात में पनीर या टोफू से बनी डिश लें।
• पानी भरपूर पिएं क्योंकि प्रोटीन डाइजेशन के लिए जरूरी है।

FAQs

सवाल –  क्या रोजाना प्रोटीन लेना जरूरी है?

जवाब – हाँ, शरीर प्रोटीन को स्टोर नहीं करता। इसलिए रोजाना पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेना जरूरी है। वयस्क व्यक्ति को अपने वजन के प्रति किलो पर 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए।

सवाल – क्या वेजिटेरियन डाइट से भी प्रोटीन की कमी पूरी हो सकती है?

जवाब – बिलकुल। दालें, बीन्स, सोया, क्विनोआ, मेवे और डेयरी उत्पादों से शाकाहारी लोग भी पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

सवाल – क्या ज्यादा प्रोटीन लेने से नुकसान होता है?

जवाब – हाँ, जरूरत से ज्यादा प्रोटीन लेने पर किडनी पर असर पड़ सकता है। इसलिए हमेशा अपनी बॉडी वेट और एक्टिविटी लेवल के अनुसार प्रोटीन लें।

सवाल – वजन घटाने में प्रोटीन कैसे मदद करता है?

जवाब – प्रोटीन लंबे समय तक पेट भरा रखता है, जिससे भूख कम लगती है। इससे कैलोरी इंटेक घटता है और वजन कंट्रोल में रहता है।

सवाल – क्या बच्चे और बुजुर्गों को भी अतिरिक्त प्रोटीन की जरूरत होती है?

जवाब – हाँ, बच्चों को ग्रोथ के लिए और बुजुर्गों को मसल्स और हड्डियों की मजबूती के लिए प्रोटीन जरूरी होता है। बस मात्रा उम्र और वजन के अनुसार तय करनी चाहिए।

ये भी पढ़ें : Bollywood News: Ikkis का ट्रेलर देख अमिताभ बच्चन हुए भावुक, पोते अगस्त्य नंदा को लेकर बोले –’You Are Special’