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हमारी रसोई में रोजाना सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाली तीन चीजें ऐसी हैं जिसके बिना स्वाद अधूरा है, लेकिन यही चीज ऐसी भी है जिसके अधिक सेवन करने से आपके शरीर को काफी नुकसान हो सकता है। ये हैं चीनी, नमक और तेल। इनके बिना खाना अधूरा लगता है। सुबह की चाय में चीनी, दोपहर के खाने में नमक और सब्ज़ी-पूरी तलने के लिए तेल ये तीनों चीजें हमारी थाली में हर दिन किसी न किसी रूप में शामिल होती ही हैं। लेकिन, डॉक्टर और हेल्थ एक्सपर्ट बार-बार चेतावनी देते हैं कि इनकी ज्यादा मात्रा हमारी सेहत को धीरे-धीरे नुकसान पहुंचा सकती है।
आजकल की अनहेल्दी डाइट और लाइफस्टाइल के कारण मोटापा, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज और हार्ट डिज़ीज जैसी बीमारियां बहुत आम हो चुकी हैं। ऐसे में सवाल उठता है कि आखिर रोज कितनी चीनी, नमक और तेल का सेवन करना सुरक्षित है? तो देरी किस बात की आइये जानते हैं।
चीनी (Sugar)
WHO (वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनाइजेशन) और ICMR (इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च) दोनों ही चीनी के सेवन को सीमित करने की सलाह देते हैं। WHO के मुताबिक, कुल कैलोरी का 10% से कम हिस्सा फ्री शुगर से आना चाहिए। अगर आप इसे 5% से भी कम कर दें, तो और भी बेहतर है। ICMR–NIN की गाइडलाइन कहती है कि एक एडल्ट व्यक्ति को रोज़ाना 25 ग्राम (लगभग 5–6 चम्मच) से ज्यादा शुगर नहीं लेनी चाहिए।
ज्यादा शुगर खाने से होने वाले नुकसान:
- वजन तेजी से बढ़ना और फैट जमा होना।
- इंसुलिन रेजिस्टेंस बढ़ने से टाइप-2 डायबिटीज का खतरा।
- हार्ट डिज़ीज और हाई ब्लड प्रेशर का रिस्क।
- दांतों में सड़न और कैविटी की समस्या।
विशेषज्ञों की राय
विशेषज्ञों की मानें तो त्योहारों में लोग मिठाइयां जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं, जिससे ब्लड शुगर लेवल अचानक बढ़ जाता है। एक आम खाना हेल्दी है, लेकिन अगर आप एक साथ 5-6 आम खा लें तो यह शरीर के लिए नुकसानदायक हो सकता है।
नमक (Salt)
WHO की गाइडलाइन के मुताबिक, 5 ग्राम (लगभग एक चम्मच) नमक रोजाना से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। भारत में ज्यादातर लोग औसतन इससे दोगुना नमक का सेवन करते हैं।
ज्यादा नमक खाने से खतरे:
- हाई ब्लड प्रेशर और स्ट्रोक का खतरा।
- हार्ट डिज़ीज का रिस्क।
- किडनी पर अतिरिक्त दबाव।
- हड्डियों की कमजोरी (कैल्शियम की कमी)।
विशेषज्ञों की राय: डॉक्टरों के अनुसार हमें पैकेज्ड फूड्स, स्नैक्स और बाहर के खाने में छिपे हुए नमक पर भी ध्यान देना चाहिए।
तेल (Oil/Fats)
तेल में मौजूद फैट्स हमारे शरीर के लिए जरूरी हैं, लेकिन इसकी मात्रा सीमित होनी चाहिए। ICMR की गाइडलाइन के अनुसार एक स्वस्थ व्यक्ति को रोजाना 25–30 ग्राम (लगभग 5-6 चम्मच तेल) ही इस्तेमाल करना चाहिए। कोशिश करें कि खाने में मल्टी-सोर्स ऑयल्स (जैसे सरसों का तेल, मूंगफली का तेल, सूरजमुखी तेल, ऑलिव ऑयल) का मिश्रण उपयोग करें।
ज्यादा तेल खाने से खतरे:
- मोटापा और फैटी लिवर।
- हार्ट ब्लॉकेज और कोलेस्ट्रॉल बढ़ने का खतरा।
पाचन संबंधी समस्या
डॉक्टर्स की राय में “नमक, चीनी और तेल” स्वाद के लिए जरूरी हैं लेकिन स्वास्थ्य के लिए खतरे की घंटी भी। इसमें आपको शुगर: 25 ग्राम तक (5-6 चम्मच), नमक: 5 ग्राम (1 चम्मच) और तेल: 25–30 ग्राम (5-6 चम्मच) लेना चाहिए।
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