कैंसे बने एक सफल हाफ मैराथन रनर?

पंख एम पी हाफ मैराथन का इवेंट नजदीक है। इस दिन हाफ मैराथन पूरी करने के लिए रणनीति तैयार करने का समय आ गया है। हज़ारों अन्य लोग भी आपके साथ दौड़ते हैं। इस दौड़ में समूह के साथ लम्बी दूरी तय की जाती है, जो बहुत मज़ेदार और अत्यधिक रोमांचकारी होती है। 

इस समय आपको केंद्रित रखने के लिए हमारे पास कुछ युक्तियाँ हैं। यदि आपने पंख एम पी हाफ मैराथन के लिए साइन अप किया है, तो आपको पता ही होगा कि 13.1 मील या 21.0975 किलोमीटर लंबा रास्ता है। इस वजह से, एक स्पष्ट रेसिंग रणनीति होना महत्वपूर्ण है, जो आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस करने और दौड़ को तेज़ी से खत्म करने में मदद कर सकती है।

सुनिश्चित करें कि आप उन रनर्स में से नहीं हैं जो मैराथन किसी पछतावे के साथ समाप्त करते हैं, “काश मैंने ऐसा नहीं किया होता,” क्योंकि कुछ गलतियाँ शायद सबसे आम कारणों में से एक हैं जिसके कारण रनर दौड़ के बाद निराश महसूस करते हैं। यदि आप किसी मैराथन के लिए ट्रेनिंग ले रहे हैं, तो हाफ मैराथन दौड़ने के लिए सुरक्षा युक्तियों को जानना भी महत्वपूर्ण है।

मैराथन रेस के 3 भाग

आइए पहले एक मैराथन के तीन भागों को समझें।

1. दौड़ की शुरुआत 

तेज़ शुरुआत करने से बचना और इच्छित दौड़ की गति की तुलना में गति को 30 सेकंड धीमा करना महत्वपूर्ण है। दौड़ में बाद में खोए हुए समय को समायोजित करना संभव है क्यूंकि यह मैराथन के दिन बहुत मायने रखता है। अपनी गति से दौड़ें, और अपने आसपास के अन्य रनर्स के साथ दौड़ने की चिंता न करें।

2 मील के आसपास, अपने लिए एक आरामदायक गति खोजें और इसे तब तक बनाए रखें जब तक आप 5 मील तक नहीं पहुँच जाते।

2. दौड़ का मध्यकाल

यह गति बढ़ाने का समय है, लेकिन आपको 5k की गति के लिए प्रतीक्षा करनी चाहिए। अगर चीजें ठीक नहीं चल रही हैं, तो समझदारी से काम लें और जान लें कि अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए दिए गए समय का पुनर्मूल्यांकन करना आपके हित में हो। यदि मौसम या परिस्थितियाँ बदलती हैं तो आपकी लक्षित गति को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।

3. दौड़ का आखिरी पड़ाव

अपनी गति, श्वास और लय को एकसा रखें। अपनी बाहों को स्ट्रेच करें और अपने कंधों को सीधा रखें, गिरने से बचें। इससे आपके कदम छोटे हो जाते है, जो बदले में गति को धीमा कर देते है। यदि आप अंतिम कुछ मील में ऊर्जा महसूस कर रहे हैं, तो आपको गति बढ़ानी चाहिए और फिनिश लाइन पार करनी चाहिए। पंख एम पी हाफ मैराथन टीटी नगर स्टेडियम से शुरू होकर, 21.0975 किलोमीटर पूरा करने के बाद स्टेडियम पर ही ख़त्म होगी।

लम्बी दौड़ में सफलता प्राप्त करने के लिए रणनीतियाँ

1. अपने मार्ग की जानकारी रखें 

यदि आप किसी ऐसे रास्ते पर दौड़ शुरू करने वाले हैं जिसपर आप सहज नहीं हैं, तो परिश्रमी रूप से नए रणनीति बनाने का कोई मतलब नहीं है। प्रत्येक पाठ्यक्रम में ऐसे खंड होंगे जहाँ आपको लय पकड़नी होगी। लेकिन इसके विपरीत, ऐसे अन्य खंड भी होंगे जहाँ ऊर्जा बचाने के लिए आपको गति धीमी करनी होगी।

यदि आप अपनी एनर्जी फ्यूल अपने साथ नहीं ले जा रहे हैं, तो आपको ऐड स्टेशनों के स्थानों के बारे में पता होना चाहिए। आप ईंधन प्राप्त करने की योजना को पूरा करके दौड़ के दौरान हाइड्रेशन के स्वस्थ स्तर को बनाए रखकर अपने जीतने की संभावनाओं में सुधार करेंगे; इसलिए, आपको उन स्थानों के बारे में पता होना चाहिए जहाँ ये सुविधाएं स्थित हैं।

2. गतिमान रहें

हाफ मैराथन जैसे प्रोग्राम में प्रतिस्पर्धा करते समय, दौड़ के पहले हाफ के दौरान ग्लाइकोज़न को बचाना आवश्यक है। समझदार रनर समान रूप से विभाजन (जहाँ दूसरा हाफ पहले की तुलना में तेज़ी से दौड़ा हो) को बनाए रखते हुए दौड़ में अपने तनाव को कम कर सकता है।

वास्तव में, यदि आप दौड़ की शुरुआत में बहुत तेज़ी से दौड़ते हैं, तो यही वह समय होता है जब आप सबसे अधिक भय का अनुभव करते हैं। इससे उबरना और दौड़ को एक मज़बूत स्थिति में समाप्त करना मुश्किल होता है जब आपने प्रतियोगिता में अपने ग्लाइकोज़न स्टोर को बहुत जल्दी समाप्त कर दिया हो।

3. आपको मीलों दौड़ के बाद भी मुस्कुराते रहना चाहिए 

दौड़ के 10 किलोमीटर के बाद, अगर आपने अपनी गति को तेज़ किया है, तो आपको अभी भी नियंत्रण महसूस करना चाहिए और मुस्कुराते रहना चाहिए।

एक बार जब आप सही गति में आजाते हैं, तो आपको उस गति को धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू कर देना चाहिए जिस पर आप दौड़ रहे है। हालांकि, ध्यान रखें कि इस प्रक्रिया को एक विनियमित तरीके से पूरा किया जाना चाहिए। आपको तुरंत तेज़ गति पकड़ने से बचना चाहिए क्योंकि यह मैराथन में शायद ही कभी लाभदायक होता है।

4. आपकी टाइमिंग परफेक्ट होनी चाहिए

13.1 मील (21.0975 किलोमीटर) दौड़ने के बाद, आपके पास खुद के लिए अन्य योजनाएं हो सकती हैं, भले ही आप मनोवैज्ञानिक रूप से खुद को समझाने में सक्षम हो सकते हैं और प्रयास कर सकते हैं।

21.0975 किलोमीटर दौड़ना शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण है, लेकिन मानसिक रूप से और भी ज़्यादा थकाने वाला है।

आप अपना ध्यान केंद्रित रखने के लिए अपने मन को भटका सकते हैं जिससे आपको थकान और दर्द कम महसूस होगाहोना कम हो जायेगा और आप केवल दौड़ने पर अपना ध्यान केंद्रित रख सकेंगे। 

5. कैच अप रणनीति का उपयोग करें

सही रनिंग एटिकेट होना ज़रूरी है। यदि प्रतियोगी आपसे बहुत आगे है तो आपको अपना ध्यान बनाए रखने के लिए नई रणनीति अपनानी चाहिए। दौड़ के दूसरे भाग से अंतिम तीसरे भाग के दौरान, इस बारे में चिंता करने के बजाय कि आप फिनिश लाइन को कब पार करेंगे, उस व्यक्ति को पीछे करने की कोशिश करने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपसे आगे है ।

निष्कर्ष 

प्रत्येक मील के अंत में, एक विशेष व्यक्ति को चुनें जिसे आप ये दौड़ समर्पित करेंगे। इस दौरान, उस व्यक्ति के बारे में कुछ सोचें और बताएं कि उन्होंने आपके जीवन को कैसे प्रभावित किया है। एक समय में दौड़ पर ध्यान केंद्रित करते समय यह एक और सहायक तकनीक है। जब आप ऐसा करते हैं, तो आपका ध्यान अपनी दौड़ पर केंद्रित रहता है, विशेष रूप से हाफ मैराथन की शुरुआत में और आप इसी तरह आसानी से दौड़ पूरी कर सकते हैं।

म प्र की आगामी हाफ-मैराथन

पंख एम पी हाफ मैराथन मध्य प्रदेश के आगामी स्पोर्ट स्टार्स की दृढ़ता और प्रतिबद्धता का समर्थन करने के लिए बंसल न्यूज़ की एक पहल है। मैराथन में तीन श्रेणियां हैं:

हाफ मैराथन- (21.0975 किमी)

ओपन 10k-  (10km)

रन फॉर फन- (6 किमी) 

खेल उपलब्धि हासिल करने वालों को पुरस्कृत करने के लिए पंख एम पी हाफ मैराथन का समापन पंख खेल प्रोत्साहन पुरस्कारों के साथ किया जाएगा। यह आयोजन 26 फरवरी 2023 को टीटी नगर स्टेडियम, भोपाल से शुरू होगा। अगर आप फिटनेस और रनिंग के शौकीन हैं तो आगे आएं और इस रोमांचक इवेंट में शामिल हों।

अभी रजिस्टर करें और पंख एम पी हाफ मैराथन का हिस्सा बनें।

Pankh MP Half Marathon

26 Feb 2023

TT Nagar Stadium

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