अपनी पहली हाफ मैराथन को आसान कैंसे बनायें?

मैराथन में हिस्सा लेना माउंट एवरेस्ट पर चढ़ने के बराबर है, लेकिन जैसे माउंट एवरेस्ट पर चढ़ने की ट्रेनिंग आसान नहीं है, वैंसे ही 21km दौड़ने के लिए ट्रेनिंग भी जितनी आसान लगती है उससे कहीं अधिक चुनौतीपूर्ण है। मान लीजिए आपने पहले कभी किसी दौड़ में भाग नहीं लिया है। उस स्थिति में, आपको अपने जीवन के कम से कम छह से बारह महीने लगातार हाफ-मैराथन ट्रेनिंग के लिए समर्पित रहकर ट्रेनिंग करनी चाहिए, जिसमें तीन घंटे या उससे अधिक के लंबे रन शामिल होने चाहिए।

हाफ-मैराथन का अपना रोमांच होता है; अधिकांश पहली बार रनर तीन महीने की ट्रेनिंग के बाद हाफ-मैराथन पूरा कर सकते हैं। बहुत कम  संभावना होता है कि लम्बी दौड़ दो घंटे से अधिक समय तक चले। हाफ-मैराथन में ट्रेनिंग के लिए महत्वपूर्ण समय की प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। 

यदि आप अपनी पहली हाफ-मैराथन में भाग लेने की योजना बना रहे हैं, तो हमारे पास आपके लिए एक शानदार अवसर है। 26 फरवरी 2023 को बंसल न्यूज भोपाल द्वारा पंख एम पी हाफ-मैराथन का आयोजन किया जा रहा है; यह हाफ मैराथन म.प्र. के अंडर-19 खिलाड़ियों के सपनों को पंख देने और उनकी उम्मीद बनने की एक पहल है। ऑनलाइन रजिस्टर करने के लिए, आप www.mpmarathon.run पर जा कर, अपनी श्रेणी चुन सकते हैं, और इस पहल में हिस्सा लेकर आप भी दौड़ सकते हैं।

आइए उन बातों पर नज़र डालते हैं जो आप अपनी पहली हाफ-मैराथन से पहले जानना चाहेंगे।

पहली हाफ-मैराथन दौड़ने के लिए ध्यान रखने योग्य 5 बातें

अगर आप पहली बार हाफ-मैराथन में भाग ले रहे हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि सही दृष्टिकोण और ट्रेनिंग से बहुत कुछ हासिल किया जा सकता है।

यहाँ हाफ-मैराथन के लिए स्टेप-बाय-स्टेप प्लान दिए गए हैं, ताकि आप खुद को बड़े आयोजन के लिए तैयार कर सकें और हाफ-मैराथन में आत्मविश्वास के साथ भाग लें:

1. एक फाउंडेशन का निर्माण करें

हाफ-मैराथन के लिए ट्रेनिंग के दौरान, शुरुआत में, रनर अक्सर यह मानने की गलती करते हैं कि 12 या 14-सप्ताह की प्लानिंग को फॉलो करने से वे दौड़ पूरी कर सकते हैं। हालांकि, हाफ-मैराथन के लिए प्रत्येक ट्रेनिंग प्लान, चाहे 10 सप्ताह, 14 सप्ताह, या 16 सप्ताह का ही क्यों न हो, यह माना जाता है कि आपको पहले ही कम से कम 15 से 20 मील का साप्ताहिक माइलेज आधार स्थापित करना चाहिए। इसके अलावा, आपकी ट्रेनिंग के दौरान सबसे लंबी दौड़ की दूरी कम से कम 5 मील होनी चाहिए।

यह साप्ताहिक माइलेज या आपके लंबे समय तक चलने वाले माइलेज से आपके शरीर नई परिस्थितियों के अनुकूल होने की क्षमता को बढ़ा देगा। दूसरी ओर, पहले से ही आपकी एक मज़बूत नींव होगी। उस स्थिति में, आप ट्रेनिंग के पहले कुछ हफ्तों में हाफ-मैराथन ट्रेनिंग वर्कआउट की प्रकृति के अभ्यस्त होंगे। लंबे समय तक दौड़ना आपके शरीर को तेज़ी से मज़बूत करने, थकान को संयोजित करने और स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए प्रेरित करता है।

मान लीजिए आप कमज़ोर नींव के साथ ट्रेनिंग शुरू करते हैं। उस स्थिति में, आप मज़बूत नींव का निर्माण कर रहे होंगे, साथ ही साथ ट्रेनिंग के नई नियमों को अपनाते हुए आप अपनी शारीरिक क्षमता को भी बढ़ाएंगे।

2. अपने शरीर को थोड़ा आराम दें

बहुत अधिक मील दौड़ना हाफ-मैराथन के लिए ट्रेनिंग का एक अनिवार्य हिस्सा है, लेकिन बहुत अधिक मील दौड़ना या बहुत अधिक ट्रेनिंग, सामान्य रूप से, चोट और थकान का कारण बन सकती है। इसलिए, हाफ-मैराथन के लिए ट्रेनिंग लेने वाले किसी भी व्यक्ति को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि उसे पर्याप्त आराम मिले। आप हर हफ्ते कम से कम एक पूरा दिन आराम करें।

चोट के जोखिम को कम करते हुए क्रॉस-ट्रेनिंग आपकी फिटनेस में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। जो गतिविधि आपकी दौड़ के सप्लीमेंट के रूप में काम करती है, उसे क्रॉस-ट्रेनिंग कहा जाता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, विशेष रूप से अभ्यास जो आपके कोर और निचले शरीर में मांसपेशियों की मज़बूती पर ध्यान केंद्रित करती हैं, चोटों को रोकने में मदद करती है और लंबी दौड़ के दौरान बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकती है।

अन्य गतिविधियाँ, जैसे तैराकी, साइकिल चलाना, एलिप्टिकल ट्रेनर का उपयोग करना, पानी में दौड़ना, योग और पिलाटिस, पहली बार हाफ-मैराथन रनर के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग उत्कृष्ट हैं।

3. एक कार्यनीति तैयार करें 

हाफ-मैराथन ट्रेनिंग प्लान आम तौर पर 12 सप्ताह तक चलता है। यदि कोई रनर चोटिल हो जाता है, तो उसके पास ठीक होने के लिए अतिरिक्त समय होता है।

यदि यह आपकी पहली हाफ-मैराथन है तो कम से कम 16 सप्ताह की ट्रेनिंग का सुझाव दिया जाता है। योजनाएँ लम्बी होती हैं और विभिन्न विषयों (कसरत, साप्ताहिक लक्ष्य, और आप प्रत्येक सप्ताह जितनी बार दौड़ते हैं) को कवर करती हैं। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप किसी प्लान के लिए प्रतिबद्ध होने से पहले उपलब्ध विभिन्न विकल्पों पर शोध करें। फिर, वर्तमान शेड्यूल पर अच्छी तरह से काम करके ट्रेनिंग शुरू करें।

यदि प्लान में डैली रनिंग के सुझाव दिए जाते हैं तो आप जानते हैं कि यह प्लान रनर्स ले लिए नहीं है। दूसरा, आपको अपनी पुरानी रनिंग क्षमता बनाये रखने के लिए उपयुक्त प्रोग्राम चुनना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपकी अब तक की सबसे लंबी दौड़ चार मील है, लेकिन प्लान में पहली लंबी दौड़ आठ मील है, तो आपको दूसरा प्लान चुनना चाहिए।

यहाँ तक ​​​​कि अगर कोई प्लान आपकी रनिंग के अनुभव के स्तर (यानी, शुरुआती, मध्यवर्ती या उन्नत) के लिए बनाया गया है, तो भी आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पूरी तरह से अध्ययन करना चाहिए कि यह आपके लिए उपयुक्त है या नहीं।

4. चोट लगना संभव है

हाफ-मैराथन के लिए अपनी ट्रेनिंग के दौरान, आपको कई किलोमीटर की दूरी तय करनी होगी। नतीजतन, संभावना है कि आपको रनिंग इंजरी हो सकती है। भले ही आपको स्वचालित रूप से यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि आपको चोट लग सकती है, आपको अपने शरीर में किसी भी संकेत पर नज़र रखनी चाहिए। दौड़ना बंद करना और जल्द से जल्द चिकित्सा प्राप्त करना आपके हित में होगा यदि आपको संदेह है कि आपको इंजरी हो सकती है।

चोट को नज़र अंदाज़ करने वाले रनर, असुविधा से बचने के बजाय अपनी बीमारियों को और भी बदतर बनाने की संभावना रखते हैं।

5. रेस के बाद रिकवरी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि तैयारी

हाफ-मैराथन के बाद के समय में, आपका शरीर कैसा महसूस करता है, यह मुख्य रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि आप दौड़ से कितनी अच्छी तरह उबरते हैं। लंबी दौड़ के बाद, आपकी मांसपेशियों को कई उपायों से लाभ होगा जो आप रिकवरी को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

यदि आपको बार बार बैठने की आदत नहीं होती है, तो आप पाएंगे कि आपकी मांसपेशियां सख्त हो गई हैं। इसके लिए आप धीरे धीरे टहलते रहें। हाफ-मैराथन के बाद थोड़ा पानी पियें और कुछ हल्का खाएं। अगर आपको चोट लगी है, तो मेडिकल स्टेशन से मदद लें।

अपनी हाफ-मैराथन के बाद खुद को कुछ दिन आराम दें। हल्के मध्यम व्यायाम से रिकवरी में मदद मिलेगी। योग या स्ट्रेचिंग क्लास आज़माएं, साइकिलिंग करें, या तैराकी करें। नियमित, व्यायाम मांसपेशियों के लचीलेपन को बनाए रखने और जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करेगा।

निष्कर्ष

अपने शरीर को गतिशील बनाना आवश्यक है; अपने लिए दौड़ना ज़रूरी है! यदि यह आपकी पहली हाफ-मैराथन है, तो याद रखें कि आप गलतियाँ करेंगे, लेकिन आप उनसे सीखेंगे और अगली बार बेहतर दौड़ेंगे।

म प्र की आगामी हाफ-मैराथन

पंख एम पी हाफ मैराथन मध्य प्रदेश के आगामी स्पोर्ट स्टार्स की दृढ़ता और प्रतिबद्धता का समर्थन करने के लिए बंसल न्यूज़ की एक पहल है। मैराथन में तीन श्रेणियां हैं:

हाफ मैराथन- (21.0975 km)

ओपन 10k-  (10 km)

रन फॉर फन- (6 km) 

खेल उपलब्धि हासिल करने वालों को पुरस्कृत करने के लिए पंख एम पी हाफ मैराथन का समापन पंख खेल प्रोत्साहन पुरस्कारों के साथ किया जाएगा। यह आयोजन 26 फरवरी 2023 को टीटी नगर स्टेडियम, भोपाल से शुरू होगा। अगर आप फिटनेस और रनिंग के शौकीन हैं तो आगे आएं और इस रोमांचक इवेंट में शामिल हों।

अभी रजिस्टर करें और पंख एम पी हाफ मैराथन का हिस्सा बनें।

Pankh MP Half Marathon

26 Feb 2023

TT Nagar Stadium

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