स्वास्थ्य के लिए हाफ-मैराथन दौड़ने के फायदे

यदि आपने कभी हाफ मैराथन दौड़ी है या वर्तमान में दौड़ने के लिए ट्रेनिंग ले रहे हैं, तो आपने वास्तव में कभी इसका अनुभव नहीं किया होगा। प्रतियोगिता के उस बिंदु पर, आपके शरीर ने ग्लाइकोज़न और स्टोर्ड कार्बोहाइड्रेट को समाप्त कर दिया होगा, जिससे शरीर अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में स्टोर्ड फैट पर निर्भर रहने के लिए मजबूर हो जाएगा। क्योंकि फैट बर्न कार्बोहाइड्रेट बर्न की तुलना में कम प्रभावी है, आपका शरीर थका हुआ महसूस करने लगेगा, और आप पाएंगे कि आपकी गति काफी धीमी हो जाएगी। कुछ लोगों ने इस अनुभव को कीचड़ में या अपने पैरों पर बालू की थैलियों को बांध कर चलने के समान बताया है।

अब सवाल यह है कि उस भयानक अनुभव को रोकने के सबसे प्रभावी तरीके क्या हैं? हर हफ्ते लंबी दौड़ के साथ अपने शरीर को कंडीशनिंग करके। लंबी दूरी तक दौड़ने (मैराथन रनर्स के लिए, 10 से 20 मील) के कई फायदे हैं, जिसमें आपके शरीर की संग्रहित ऊर्जा का बेहतर उपयोग करने की क्षमता और आपके उपकरण या आपके आहार के साथ किसी भी समस्या को दूर करने के लिए अधिक समय होने की असभ्यता शामिल है। आपके द्वारा खाये जाने वाले मील को बढ़ाने के परिणामस्वरूप आपको मिलने वाले कुछ लाभों की खोज करें।

एक लंबी दौड़ एक विस्तारित अवधि होती है जो एक सामान्य कसरत के दौरान आपके द्वारा की गयी ग्रोथ में बिताई जाती है। एक लंबी दौड़ एक घंटे से अधिक होती है और आम तौर पर आपके सामान्य साप्ताहिक माइलेज के 30 प्रतिशत से अधिक होती है।

इससे आपका शरीर दौड़ने में अधिक शक्तिशाली और कुशल हो जाएगा। तब आप एक प्रोफेशनल मैराथन रनर बनने के लिए ट्रेनिंग ले सकते हैं। इसके अलावा, लंबे रन आपको मानसिक रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण बनने में मदद करते हैं, जिससे आपको एक लंबी दौड़ पूरी करने के लिए आवश्यक आत्मविश्वास मिलता है।

स्वास्थ्य पर लंबे समय तक चलने वाले सकारात्मक प्रभाव

एक धीरज रनर के लंग्स और क्वाड्रिसेप्स उनकी सबसे विशिष्ट शारीरिक विशेषताएँ हैं। हो सकता है कि आपको अभी इसका एहसास न हो, लेकिन लंबी दूरी तक दौड़ना आपके शरीर और दिमाग को उन तरीकों से बेहतर बनाने की क्षमता रखता है जिसकी आपने कभी कल्पना भी नहीं की होगी। उदाहरण के लिए, फ़िनलैंड के शोधकर्ताओं ने हाल ही में पता लगाया है कि लंबी दूरी तय करने वाले रनर्स ने सीखने की क्षमता में सुधार किया है, कैंसे आइये जानते हैं:

1. आत्म साहसी बनाती है  

जब आप दौड़ते हैं, तो आपका हृदय काम करने वाली मांसपेशियों को अधिक मात्रा में रक्त और ऑक्सीजन पंप करता है, जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। रॉबर्ट स्टैंडली, पी एच डी, एबट के वैस्कुलर बिज़नेस के लिए नैदानिक ​​​​अनुसंधान में एक मैराथनर और प्रमुख वैज्ञानिक के अनुसार, “यह गतिविधि में वृद्धि और समय के साथ रक्त प्रवाह आपके हृदय की दक्षता में सुधार करता है, जिससे हृदय गति और ब्लड प्रेशर के स्तर में कमी आ सकती है।”

वास्तव में, वर्ष 2020 में किए गए एक अध्ययन में पता चला है कि पहली बार मैराथन रनर ने ब्लड प्रेशर और बड़ी आर्टरी की जकड़न में लाभकारी कमी का अनुभव किया, जो वैस्कुलर ऐज में लगभग चार साल की कमी के बराबर है।

2. मांसपेशियों का विकास करने में लाभकारी

एबट के वैज्ञानिक और चिकित्सा अफेयर्स प्रभाग में पोषण, वरिष्ठ अनुसंधान वैज्ञानिक, पी एच डी, लोनी लोवी के अनुसार, “आपकी मांसपेशियाँ विशेष रूप से आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम के प्रकार के अनुकूल होती हैं।” आपके सफल होने के लिए, आपका शरीर आपको आवश्यक उपकरण प्रदान करेगा।”

लौरी के अनुसार, सहनशील रनर्स को अपने शरीर में टाइप 1 मसल फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए काम करना चाहिए। यह मांसपेशियों को थकान के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाता है।

लौरी कुछ अधिक शक्तिशाली टाइप 2 मसल फाइबर को संरक्षित करने या बनाने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ेज़ और एनड्यूरेन्स ट्रेनिंग करने की सलाह देते हैं।

3. अपने आत्म-आश्वासन के साथ-साथ मानसिक दृढ़ता को भी बढ़ाता है

लंबे रन न केवल आपको धीरज बनाये रखने में मदद करते हैं और शारीरिक रूप से आपको 26.2 मील दौड़ने के लिए तैयार करते हैं, बल्कि वे आपको ध्यान केंद्रित करने और मानसिक रूप से मज़बूत रहने की चुनौती के लिए भी तैयार करते हैं ताकि आप उस बिंदु तक न पहुँचें जहाँ आपका मन आपको रुकने के लिए कह रहा हो। यह आपको उस बिंदु से टकराने से बचने में मदद करता है जहाँ आपको लगता है कि आप दौड़ना जारी नहीं रख सकते।

एक रनर के रूप में आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए लंबे रन बहुत अच्छे होते हैं, जो आपको आगे आने वाली मानसिक चुनौतियों का सामना करने के लिए तैयार महसूस करने में मदद करेगा। और अगर मैराथन के दौरान चीजें आपके लिए मुश्किल हो जाती हैं, तो आप लंबी दूरी की पिछली दौड़ से हासिल की गई मज़बूती का इस्तेमाल कर सकते हैं और दौड़ पूरी कर सकते हैं। 

4. अपने शरीर की मेटाबोलिक दर को तेज़ करें

मेटाबॉलिज़्म के रूप में जानी जाने वाली रासायनिक प्रतिक्रिया तब होती है जब आपका शरीर आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन और पेय से पोषक तत्वों को स्टोर करता है और फिर उन पोषक तत्वों को ऊर्जा में परिवर्तित करता है। पाम निसेविच बेडे, जो कि एक खेल के आहार विशेषज्ञ हैं और एबट के लिए काम करते हैं और अपनी 27 वीं मैराथन की तैयारी कर रहे हैं, इन्होने इसकी तुलना एक आंतरिक अग्नि से की जो हमारी ऊर्जा को बनाए रखती है। 

“हमारे मेटाबॉलिज़्म की स्थिति में बदलाव तब होता है जब हम अपने द्वारा की जाने वाली गतिविधि और अपने फिटनेस स्तर में वृद्धि करते हैं। “निसेविच बेडे ने कहा सर्वोत्तम स्थिति में, अतिरिक्त फैट टिशूज़ को मेटाबॉलिज़्म रूप से सक्रिय टिशूज़ द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप स्वास्थ्य प्रदर्शन और मेटाबोलिक बर्न में सुधार होता है। “दौड़ तक पहुंचने वाले दिनों में, रनर, विशेष रूप से मैराथन रनर, एक मेटाबोलिक बदलाव से गुजरते हैं।

गतिविधि और फिटनेस में इस तरह की वृद्धि के लिए एक स्वस्थ वज़न प्राप्त करना और मेटाबॉलिज़्म में सुधार करना आम बात है। फैटी टिशूज़  की तुलना में, लीन मसल टिशूज़ की समान मात्रा, जो ट्रेनिंग की ज़रयरातों का समर्थन करने के लिए आवश्यक है, कैलोरी की बढ़ी हुई संख्या को जलाती है।”

अगली बार जब आपको रनिंग शूज़ पहनने और ट्रैक पर जाने के लिए प्रेरित होने में परेशानी हो रही हो, तो दौड़ने के इन फायदों को याद रखें।

5. जोड़ों को मज़बूत और स्वस्थ रखती है

लोरी के अनुसार, जब जोड़ों के स्वास्थ्य की बात आती है तो व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण और लाभकारी होता है।

शोध के अनुसार, जो लोग नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं, जैसे कि रनर्स, उनमें ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसे उपास्थि संबंधी विकार विकसित होने का जोखिम कम होता है। इसके अलावा, दौड़ना सूजन को सीमित करने और कार्टिलेज सेल्स को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए “चिकित्सीय उपकरण” के रूप में कार्य करता है, एक अध्ययन के उन रनर्स में यह देखा गया जिन्होंने हाफ मैराथन पूरा किया।

मुझे लंबी दौड़ के लिए किस प्रकार की गति रखनी चाहिए?

आपको लंबे रन के लिए सामान्य गति से भागना चाहिए।

यह गति उस गति से लगभग एक मिनट धीमी होगी जिस गति से आप मैराथन भागे होंगे, आपकी गति उस स्पीड से लगभग 90 सेकंड प्रति मील धीमी होगी जिस गति से आप वर्तमान में 10K दौड़े होंगे, और जिस गति से आप 5K दौड़ते हैं उससे दो मिनट धीमी है।

सामान्य गति से दौड़ने से शरीर में उपलब्ध ईंधन स्रोतों का कुशलतापूर्वक उपयोग होगा। नतीजतन, यह कार्बोहाइड्रेट और फैट दोनों का उपयोग कर सकता है।

निष्कर्ष 

नई संतुलन चुनौतियों के आने पर आपको आविष्कारशील होना चाहिए और उनका लगातार अभ्यास करना चाहिए। जब आप दौड़ रहे होते हैं, तो आप बहुत समय ऐसे रुख में बिताते हैं जहाँ आप केवल एक पैर से खुद को सहारा देते हैं। इसलिए निश्चित रूप से इस तरह की ट्रेनिंग आवश्यक है।

म प्र की आगामी हाफ-मैराथन

पंख एम पी हाफ मैराथन मध्य प्रदेश के आगामी स्पोर्ट स्टार्स की दृढ़ता और प्रतिबद्धता का समर्थन करने के लिए बंसल न्यूज़ की एक पहल है। मैराथन में तीन श्रेणियां हैं:

हाफ मैराथन- (21.0975 किमी)

ओपन 10k-  (10km)

रन फॉर फन- (6 किमी) 

खेल उपलब्धि हासिल करने वालों को पुरस्कृत करने के लिए पंख एम पी हाफ मैराथन का समापन पंख खेल प्रोत्साहन पुरस्कारों के साथ किया जाएगा। यह आयोजन 26 फरवरी 2023 को टीटी नगर स्टेडियम, भोपाल से शुरू होगा। अगर आप फिटनेस और रनिंग के शौकीन हैं तो आगे आएं और इस रोमांचक इवेंट में शामिल हों।

अभी रजिस्टर करें और पंख एम पी हाफ मैराथन का हिस्सा बनें।

Pankh MP Half Marathon

26 Feb 2023

TT Nagar Stadium

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