हाफ मैराथन के लिए फिटनेस प्लान | पंख एम पी हाफ मैराथन

हाफ मैराथन पूरी करने का सपना कई लोग देखते हैं। हालांकि, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और आगे बढ़ने के लिए समर्पण और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। चाहे आप हाफ मैराथन के लिए ट्रेनिंग ले रहे हों या किसी और कार्य की, इसके लिए एक पूर्ण दिनचर्या और आहार प्लान करना आवश्यक है।

किसी भी फिटनेस रूटीन के बारे में बात करने से पहले, मैं आपको बताना चाहती हूँ, कि भोपाल में होने जा रही पंख एम पी हाफ मैराथन अंडर -19 खेल उपलब्धि हासिल करने वाले अचीवर्स को प्रोत्साहन देने के लिए टीटी नगर स्टेडियम में 26 फरवरी 2023 आयोजित की जाएगी।  

क्या हाफ मैराथन दौड़ना मुश्किल है? यह आसान तब तक है जब तक आप फिट हैं। इस ब्लॉग में हम हाफ मैराथन ट्रेनिंग पर चर्चा करेंगे और हाफ मैराथन रनर्स के लिए कुछ सुझाव देंगे।

फिटनेस प्लान के लिए चरण

आपने सुना होगा की स्थिरता से दौड़ जीती जा सकती है! फिटनेस जर्नी शुरू करने से पहले अपने आप को दौड़ के लिए पुश न करें। आप छोटे कदम उठाकर शुरुआत कर सकते हैं। आप निम्न चरणों का पालन कर सकते हैं।

स्टेज 1 – परिचय चरण 

हाफ मैराथन ट्रैनिंग के परिचय चरण के दौरान, रनर्स को वर्कआउट के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति के 90% से नीचे रहने का लक्ष्य रखना चाहिए।

इसके अलावा, आप 30-60 मिनट का मध्यम व्यायाम करके अपनी स्ट्रेंथ बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ऐसे वर्कआउट सप्ताह में तीन बार किये जाना चाहिए। 

व्यायाम से जुड़े हाइपोनेट्रेमिया से बचने के लिए गहन ट्रेनिंग को कुछ दिनों के लिए रोक देना चाहिए। परिचय चरण के दौरान, रनर्स को अपने रन की अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने पर ध्यान देना चाहिए क्योंकि वे अपने हाफ मैराथन R ट्रेल का निर्माण करते हैं। उन्हें 10-15 मील की छोटी दौड़ का लक्ष्य रखना चाहिए और धीरे-धीरे प्रत्येक दौड़ की दूरी को प्रति सप्ताह 5-10 मील तक बढ़ाना चाहिए जब तक कि वे 15-20 मील की लम्बी दौड़ तक नहीं पहुँच जाते। 

स्टेज 2- बिल्ड-अप 

हाफ मैराथन ट्रेनिंग प्रोग्राम तैयार करते समय आपको कुछ मूलभूत सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, आपको केवल सामान्य फिटनेस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपनी हाफ मैराथन दौड़ के विशिष्ट पहलुओं को विकसित करने में समय देना चाहिए। जितना अधिक समय आप अपनी कमज़ोरियों पर काम करने में लगाते हैं, उतना ही आत्मविश्वास से आप हाफ मैराथन दौड़ में प्रदर्शन करते हैं।

हाफ मैराथन की ट्रैनिंग्ट में विविधता ज़रूरी है। इसका मतलब है कि आपको एक ही काम को बार-बार करने से बचना चाहिए, बल्कि अपने शरीर और दिमाग को अपने पूरे ट्रेनिंग प्रोग्राम के दौरान अलग-अलग चीजों का अनुभव करने देना चाहिए।

हाफ मैराथन के लिए ट्रेनिंग लेते समय निजीकरण एक आवश्यक सिद्धांत है। इसका मतलब यह है कि आपको अपने ट्रेनिंग प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो विशेष रूप से आपकी कमज़ोरियों और ताकत को लक्षित करता है।

स्टेज 3 – विस्तार

इस दौरान, ट्रेनिंग सत्र तीव्रता और अवधि के संदर्भ में विस्तार होना चाहिए। अवधि के संदर्भ में, सत्र 2-3 मिनट लंबा होना चाहिए। इसके अलावा, इन सत्रों में वार्म-अप शामिल होना चाहिए। तीव्र व्यायाम के दौरान, रनर को अंतराल के लिए अपनी गति बनाए रखने पर ध्यान देना चाहिए।

इंटरवल ट्रेनिंग स्प्रिंट, प्रगतिशील दौड़ और लम्बी निरंतर दौड़ के संचालन के लिए उपयुक्त है। जैसा कि नाम से पता चलता है, इंटरवल ट्रेनिंग में कुछ समय के लिए आसान जॉगिंग या चलने के साथ तेज़ दौड़ने की बारी-बारी से अवधि शामिल होती है।

टेम्पो रन के दौरान, रनर्स को पूरे सत्र में लगातार दौड़ने का लक्ष्य रखना चाहिए। तय की गई दूरी के आधार पर टेम्पो रन 30-45 मिनट तक चल सकती है। अंत में, रनर स्पीड प्ले सत्र के दौरान छोटी अवधि के लिए अपनी गति में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। 

स्टेज 4 – अंतिम चरण 

अब आप अपने हाफ-मैराथन ट्रेनिंग के अंतिम चरण में पहुँच गए हैं और अपने लक्ष्य की ओर लगातार प्रगति कर रहे हैं। हालांकि, मैराथन से पहले काफी मेहनत करनी होगी। आपको उत्कृष्ट कार्य करते रहना चाहिए और धैर्य रखना चाहिए, क्योंकि अपने लक्ष्य तक पहुँचने में समय लगता है। लगातार ट्रेनिंग के माध्यम से ताकत और सहनशक्ति का निर्माण जारी रखें और अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों पर केंद्रित रहें।

हाफ मैराथन के लिए फिटनेस में सुधार करने के लिए टिप्स 

विशिष्टता, भिन्नता, निजीकरण और प्रगति के 4 मौलिक ट्रेनिंग सिद्धांतों का पालन करके अपनी हाफ मैराथन फिटनेस में सुधार करें।

• अपनी हाफ-मैराथन ट्रेनिंग प्लान को पूरा करने के लिए एक विशेष ट्रेनिंग मेथड का उपयोग करें। यह आपको हाफ मैराथन दौड़ने के लिए आवश्यक क्षमताओं को विकसित करने में मदद करेगा।
• अपनी ट्रेनिंग का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अनुभवी मैराथन रनर्स से सीखें।
• सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपनी प्रशिक्षण में विविधता शामिल करें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपको अपनी ट्रेनिंग के दौरान विविध और लाभकारी अनुभव प्राप्त हों।
• अपनी ट्रेनिंग के दौरान चोटों के जोखिमों से अवगत रहें। सुनिश्चित करें कि आप अपने स्वास्थ्य की ठीक से देखभाल कर रहे हैं। यह आपको किसी भी चोट से बचने में मदद करेगा और सफलतापूर्वक दौड़ पूरी करने कि संभावना को बढ़ाएगा।

निष्कर्ष 

हाफ मैराथन दौड़ना पहली मैराथन का प्रवेश द्वार है और मैराथन में सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने का एक उत्कृष्ट अवसर है। सही फिटनेस प्लान और तैयारी के साथ हाफ मैराथन अपने आप को चुनौती देने और दौड़ने के आनंद का अनुभव करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। इसलिए, बेहतर कल के लिए दौड़ में हिस्सा लें।

म प्र की  आगामी हाफ-मैराथन

पंख एम पी हाफ मैराथन मध्य प्रदेश के आगामी स्पोर्ट स्टार्स की दृढ़ता और प्रतिबद्धता का समर्थन करने के लिए बंसल न्यूज़ की एक पहल है। मैराथन में तीन श्रेणियां हैं:

हाफ मैराथन- (21.0975 किमी)

ओपन 10k-  (10km)

रन फॉर फन- (6 किमी) 

खेल उपलब्धि हासिल करने वालों को पुरस्कृत करने के लिए पंख एम पी हाफ मैराथन का समापन पंख खेल प्रोत्साहन पुरस्कारों के साथ किया जाएगा। यह आयोजन 26 फरवरी 2023 को टीटी नगर स्टेडियम, भोपाल से शुरू होगा। अगर आप फिटनेस और रनिंग के शौकीन हैं तो आगे आएं और इस रोमांचक इवेंट में शामिल हों।

अभी रजिस्टर करें और पंख एम पी हाफ मैराथन का हिस्सा बनें।

Pankh MP Half Marathon

26 Feb 2023

TT Nagar Stadium

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