हाफ मरैाथन रनर्स के लि ए हैल्दी डाइट गाइड

नए रनर्स या अनुभवी एथलीट के रूप में, हाफ मैराथन दौड़ने के लिए पर्याप्त ट्रेनिंग और पोषण की आवश्यकता होती है। जब आपको ठीक से फ्यूल नहीं मिलता, तो आपका ऊर्जा का स्तर कम होने और डिहाइड्रेशन होने का खतरा होता है। इसलिए, आपके ट्रेनिंग सत्र को सुनिश्चित करने और मुख्य दिन में सुचारू रूप से बिना किसी परेशानी के बिताने के लिए निम्नलिखित
पोषण संबंधी सलाह आपके लिए सबसे उपयोगी संसाधन होगा।

दौड़ के दिन आपके प्रदर्शन के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक यह है कि आप अपनी डाइट की रणनीति में क्या शामिल करते हैं और हाफ मैराथन से पहले आप क्या खाते हैं ताकि आप दौड़ पूरी करने तक खुद को आगे बढ़ा सकें।

आपकी मांसपेशियों और लिवर दोनों में ग्लाइकोजन होता है, जो ऊर्जा का एक रूप है जिसे आपके शरीर में संग्रहित किया जा सकता है। यदि आप सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने हाफ मैराथन से पहले ऊर्जा से भरे खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपके पास अच्छा प्रदर्शन करने का बेहतर मौका होगा।

चर्चा करने के लिए वास्तविक बिंदुओं से शुरू करने से पहले, हम आपको भोपाल पंख एम पी हाफ मैराथन के बारे में बताते हैं, जो 26 फरवरी को टीटी नगर, भोपाल से शुरू हो रही है। यह मध्य प्रदेश के अंडर-19 खेल उपलब्धि हासिल करने वालों के सपनों का समर्थन करने के लिए बंसल न्यूज़ द्वारा एक पहल है। मैराथन में रजिस्ट्रेशन करने के लिए वेबसाइट www.mpmarathon.run पर जा सकते हैं।

मैराथन रनर्स के लिए ट्रेनिंग डाइट

1. शुरूआती चरण

क्योंकि हाफ मैराथन की ट्रेनिंग के लिए कार्बोहाइड्रेट प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है, इसलिए इस
मैक्रोन्यूट्रिएंट की पर्याप्त मात्रा का सेवन करना महत्वपूर्ण है। इसका अधिकांश भाग स्टार्च वाले
पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ-साथ फलों और सब्ज़ियों में पायी जाने वाली प्राकृतिक शुगर से
आता है। यदि संभव हो तो विभिन्न प्रकार के अनाज, होल ग्रेन, जैसे ओट्स, ब्राउन या बासमती
राइस, गेहूँ वाली ब्रेड और क्विनोआ शामिल करें। स्टार्च वाली सब्ज़ियों में भी अच्छे ऊर्जा स्रोत
पाए जा सकते हैं, जैसे कि आलू, शकरकंद और बटरनट स्क्वैश।

2. फल और सब्ज़ियों का सेवन बढ़ाएं

रोज़ाना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ खाने के अलावा, आपको चार से पांच अन्य सब्ज़ियों का सेवन
करने का प्रयास करना चाहिए, जैसे कि हरी भरी सलाद, पत्तेदार साग और दो से चार अलग-
अलग प्रकार के फल। फलों और सब्ज़ियों की इस मात्रा का सेवन आपको विभिन्न विटामिन,
एंटीऑक्सिडेंट और पौधों में पाए जाने वाले अन्य सहायक पोषक तत्व प्रदान करेगा, जिससे
बीमार होने की संभावना कम हो जाएगी।

3. अपने प्रत्येक भोजन के साथ किसी न किसी रूप में प्रोटीन का सेवन करने का
प्रयास करें

हाफ मैराथन के दौरान अच्छे प्रदर्शन के लिए, प्रोटीन से आपकी कुल कैलोरी 15 से 20 प्रतिशत
के बीच होना चाहिए। व्यायाम से उबरने में अपनी मांसपेशियों की सहायता करने और अपने
इम्यून सिस्टम का समर्थन करने के लिए ऐसा करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
कार्बोहाइड्रेट के अलावा, प्रोटीन का सेवन न केवल ब्लड शुगर को बढ़ने से रोकने में मदद करेगा
बल्कि पूरे दिन ऊर्जा की अधिक निरंतर बढ़त को भी प्रोत्साहित करेगा। अपने आहार के प्रकार
के आधार पर, आप मांस, मछली, अंडे, दूध, दही, पनीर, नट्स, सीड्स और दालों जैसे खाद्य
पदार्थों से अपनी आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। आप अपनी रिकवरी ड्रिंक्स में
प्रोटीन पाउडर का उपयोग उन दिनों में भी कर सकते हैं जब आप लंबे समय तक दौड़ते हैं। यदि

आप शाकाहारी हैं, तो अपने आहार के सप्लीमेंट के लिए प्लांट प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने
पर विचार करें।

4. अपने आहार में स्वस्थ फैट के महत्व को नज़रअंदाज़ न करें

फैट को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का अधिकतम 25 से 35 प्रतिशत के बीच होना चाहिए।
नट्स, सीड्स, एवोकाडो, ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछली, और जैतून का तेल आपको
विभिन्न पोषक तत्व प्रदान करते हुए आपकी दैनिक कैलोरी की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद
करते हैं जो आपके इम्यून सिस्टम, हृदय स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन को लाभ पहुँचाते हैं।

5. अतिरिक्त चीनी में कटौती करें

उन दिनों में जब आप दौड़ते नहीं हैं और हाफ मैराथन की तैयारी से आराम लेते हैं, तो अपने
ऊर्जा के स्तर को अस्थिर होने से रोकने के लिए जितना हो सके अतिरिक्त शुगर का सेवन
सीमित करें। दूसरी ओर, उन दिनों जब आपकी ट्रेनिंग अधिक तीव्र होती है, अपने नाश्ते या कई
प्राकृतिक अवयवों वाले स्नैक बार के साथ थोड़ी शहद खाएं।

6. सुनिश्चित करें कि आप खाद्य और पेय पदार्थों का पर्याप्त सेवन करते हैं

मध्यम मानी जाने वाली गति से दौड़ने से प्रति मील लगभग सौ कैलोरी बर्न होगी। उदाहरण के
लिए, यदि आप अपनी नियमित गतिविधियों के दौरान बर्न हुई कैलोरी के अतिरिक्त प्रति
सप्ताह 20 मील दौड़ते हैं, तो उस स्थिति में आप अतिरिक्त 2,000 कैलोरी बर्न करेंगे। यहाँ तक
​​​​कि अगर आप उम्मीद कर रहे हैं कि आपके अतिरिक्त चलने से वज़न कम करने में मदद
मिलेगी, तब भी आपको चलते समय अतिरिक्त कैलोरी लेने की ज़रूरत है। इसलिए, जैसे-जैसे
आपका माइलेज बढ़ता है, आपको खाने की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट
आपके बढ़े हुए कैलोरी सेवन का स्रोत होना चाहिए। आपका प्रोटीन और फैट का सेवन
लगभग समान रहना चाहिए।

7. स्पोर्ट्स ड्रिंक या एनर्जी जैल लें

हाफ मैराथन दौड़ते समय, अपनी गति को बनाए रखने और एक मज़बूत स्थिति में समाप्त करने
के लिए अपनी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट) स्टोर करने के लिए स्पोर्ट्स

ड्रिंक या एनर्जी जैल का उपयोग करना एक अच्छा विचार है। आपके कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत
30g और 60g प्रति घंटे की दौड़ से पूरी होनी चाहिए। यह एक या दो एनर्जी जैल या एक स्पोर्ट्स
ड्रिंक के 500 से 1,000 ml के बरा बर है। जब तक आप अपने लंबे समय के ठीक बाद एक पूर्ण
भोजन नहीं खा सकते, आपको आपके दौड़ने के तुरंत बाद एक रिकवरी ड्रिंक या बार का सेवन
करना चाहिए जिसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हो।

अन्य पोषण युक्तियाँ

हाफ मैराथन के लिए ट्रेनिंग के दौरान ये टिप्स आपकी मदद करते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि
दौड़ पूरी कर सकें।

1. रणनीतियाँ

सुनिश्चित करें कि आप दौड़ते समय और सहायता स्टेशनों पर भोजन और तरल पदार्थों का
सेवन करने में सहज हैं। अपनी ट्रेनिंग के दौरान अपना फ्यूल और हाइड्रेशन रणनीतियों को
उनकी गति के माध्यम से रखें।

2. अपने आयरन के स्तर पर नज़र रखें

रनर्स, विशेष रूप से महिलाएँ, बढ़ते हुए नुकसान (RBC डैमेज, पसीना, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ब्लीडिंग,
और मासिक धर्म) और/या आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के कम सेवन के कारण कम आयरन के
स्तर के लिए जोखिम हैं। इसलिए, एक सामान्य चिकित्सक (GP) द्वारा आयरन की स्थिति की
जाँच की जानी चाहिए, और खेल आहार विशेषज्ञ द्वारा आगे की सहायता दी जानी चाहिए।
ऐसा इसलिए है क्योंकि लो आयरन का स्तर थकान और खराब प्रदर्शन का कारण बन सकता
है।

निष्कर्ष

आपको मैराथन या हाफ मैराथन के बाद जल्द से जल्द कुछ ऊर्जा प्रदान करने वाले पदार्थ खाने
चाहिए। तीव्र व्यायाम के बाद, इंसुलिन का स्तर बढ़ता है जिससे ग्लाइकोजन को मांसपेशियों के
सेल्स तक पहुँचाया जा सकता है। इसलिए, शरीर के वज़न के कम से कम एक ग्राम प्रति

किलोग्राम के स्तर पर एक तीव्र व्यायाम के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आपके द्वारा
बर्न किये गए ग्लाइकोजन को रिस्टोर और आपकी मांसपेशियों को कसरत से रिपेयर होने में
मदद करने के लिए आवश्यक है।
यदि आप बिना कुछ खाए अधिक समय तक भूखे रहते हैं, तो आपके शरीर की फ्यूल स्टोर
करने की क्षमता आधी हो जाती है। प्रोटीन का सेवन करना इसलिए भी आवश्यक है क्योंकि
ऐसा करने से इंसुलिन के उच्च स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है, जिससे आपकी
मांसपेशियों को हाफ मैराथन से ठीक होने के लिए अधिक समय मिलता है।
वर्कआउट के बाद दूध के साथ चॉकलेट खाना स्वास्थ्यप्रद चीजों में से एक है। हालांकि, आप
फुल-फैट दही, स्मूदी के साथ फलों का सेवन भी कर सकते हैं या पीनट बटर और केले वाला
सैंडविच खा सकते हैं।
जब आप अपना पोस्ट-वर्कआउट स्नैक समाप्त कर लें, तो कुछ देर बाद शॉवर लें। लेकिन
आपको अगले दो घंटों के भीतर उचित भोजन करने का प्रयास करना चाहिए, जब आपका
शरीर गतिविधि से रिकवर हो रहा हो।

म प्र की आगामी हाफ-मैराथन

पंख एम पी हाफ मैराथन मध्य प्रदेश के आगामी स्पोर्ट स्टार्स की दृढ़ता और प्रतिबद्धता का
समर्थन करने के लिए बंसल न्यूज़ की एक पहल है। मैराथन में तीन श्रेणियां हैं:

• हाफ मैराथन- (21.0975 किमी)
• ओपन 10k- (10km)
• रन फॉर फन- (6 किमी)

खेल उपलब्धि हासिल करने वालों को पुरस्कृत करने के लिए पंख एम पी हाफ मैराथन का
समापन पंख खेल प्रोत्साहन पुरस्कारों के साथ किया जाएगा। यह आयोजन 26 फरवरी 2023
को टीटी नगर स्टेडियम, भोपाल से शुरू होगा। अगर आप फिटनेस और रनिंग के शौकीन हैं तो
आगे आएं और इस रोमांचक इवेंट में शामिल हों।

अभी रजिस्टर करें और पंख एम पी हाफ मैराथन का हिस्सा बनें।

Pankh MP Half Marathon
26 Feb 2023
TT Nagar Stadium
Contact – 942 582 7903
Website- mp.marathon.run
Email – [email protected]
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