हाफ-मैराथन रनर के लिए 11 सुरक्षात्मक युक्तियाँ

दौड़ने से कई फायदे होते हैं। आप छोटे रास्तों का पता लगा सकते हैं, एक नए शहर के दृश्यों और ताज़ी हवा का आनंद ले सकते हैं। लेकिन, उन फायदों के साथ कुछ संभावित खतरे भी आते हैं। कई रणनीतियाँ सुनिश्चित करतीं हैं कि आप अपने रन को उसी स्थिति में समाप्त करते हैं जैंसे कि आपने शुरू किया था।

व्यक्तिगत सुरक्षा के साथ-साथ हाफ मैराथन ट्रेनिंग के कई घटक हैं, जो यदि अनुचित तरीके से किए जाते हैं, तो आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकते हैं। इस ब्लॉग के सुझाव आपको अपनी ट्रेनिंग के साथ ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकते हैं, चाहे आप आस पास कहीं भी ट्रैक पर क्यों ना हों, एक किलोमीटर जॉगिंग कर रहे हों या एम पी के आगामी हाफ मैराथन में 21.0975 किलोमीटर। तैयार हो जाइए हमारे साथ पंख एम पी हाफ मैराथन के लिए। लिंक पर क्लिक करके अभी रजिस्टर करें।

हाफ-मैराथन रनर के लिए 11 सुरक्षात्मक युक्तियाँ 

हाफ मैराथन से पहले खुद को कैसे तैयार करें, यह जानने से पहले, हाफ मैराथन के लिए ट्रेनिंग के दौरान अपनी शारीरिक सुरक्षा और दीर्घकालिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए कुछ सुरक्षात्मक उपाय दिए गए हैं।

1. बहुत कम समय में बहुत कुछ हासिल करने या जल्दबाज़ी से बचें 

दौड़ने की दुर्घटनाओं और चोटों का सबसे आम कारण बहुत जल्द बहुत अधिक प्रयास करना है। हालांकि, जल्द अपना माइलेज बढ़ाने से आप अपनी गति में सुधर लाएंगे। अपनी साप्ताहिक दूरी को अधिकतम 10% तक बढ़ाएँ। उदाहरण के लिए, यदि आप इस सप्ताह 20 मील दौड़ते हैं, तो आपको अगले सप्ताह अधिकतम 22 मील दौड़ना चाहिए। रिकवरी में सहायता के लिए हर तीन से चार सप्ताह में अपनी दूरी को लगभग 20% कम करें और सुनिश्चित करें कि प्रभावी ढंग से दौड़ना जारी रखें।

2. प्रभावी तरीके से वार्म अप करें

पर्याप्त रूप से वार्मअप के बिना दौड़ने से चोट लग सकती है, विशेषकर उन एथलीटों को जो अपनी हाफ-मैराथन तैयारी के रूप में गति कार्य का उपयोग करते हैं। लंबी दूरी तय करने से पहले वार्मअप करना ज़रूरी है। चोट के बिना फिनिश लाइन तक पहुँचने के लिए, आपको दौड़ से पहले वार्मअप करना चाहिए।

3. कुछ दिन कड़ी मेहनत करें और कुछ दिन आसान

चोट को रोकने के लिए चुनौतीपूर्ण या गहन कसरत से पहले और बाद में उपचार को बढ़ाने के लिए अपने ट्रेनिंग वीक के दौरान कड़ी मेहनत के साथ कुछ आसान भी होना चाहिए। उदाहरण के लिए, तीव्र गति से एक दिन पहले और बाद में सामान्य दौड़ भी की जा सकती है (दौड़ की गति की तुलना में प्रति मील एक से दो मिनट धीमा)। मान लीजिए कि आप लगातार कई दिनों से कठोर व्यायाम कर रहे हैं, तो प्रत्येक प्रशिक्षण के एक अलग पहलू और मसल सेट पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

4. इवेंट के दिन एक्सपेरिमेंट्स से बचने की कोशिश करें

दौड़ का दिन नए गियर, हाइड्रेशन विधियाँ, या दौड़ रणनीति के साथ प्रयोग करने के समय से भिन्न होता है। इसके बजाय, अपनी योजना और ट्रेनिंग के दौरान जो प्रभावी कार्य करे उस पर कायम रहें। हाफ मैराथन दौड़ के दिन, आपको गंभीर बदलावों के साथ प्रयोग नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे पेट में दर्द, चोट या ऊर्जा की कमी हो सकती है।

5. अपनी शारीरिक और मानसिक स्थिति दोनों पर नजर रखें

यदि आप उदास महसूस करते हैं या ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं, तो आप पर्याप्त रूप से या उचित समय पर सेवन नहीं कर सकते। ये मूल सिद्धांत आपको अपने पोषण और हाइड्रेशन योजना में सफल होने में मदद करेंगे।

6. दर्द में भागने से बचें

रनर्स के रूप में हमारा प्राथमिक उद्देश्य खुद को जीवन के लिए तैयार करना होना चाहिए। यदि आपको असुविधा महसूस होती है, तो दौड़ना बंद करें। घायल होने पर दौड़ना ज़ारी रखकर अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य और सुरक्षा को जोखिम में न डालें। एक स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक के पास जाएँ ताकि निर्धारित किया जा सकें कि क्या आप इंजरी जोखिम के बिना दौड़ सकते हैं, कुछ समय निकाल सकते हैं, या एक विशेष योजना का पालन कर सकते हैं।

7. अपने दोस्तों को दौड़ में शामिल करें

दोस्तों के साथ दौड़ना मज़ेदार होता है। एक दोस्त के साथ होने से आपके लिए परेशानी की संभावना कम होती है। यदि आप में से किसी एक को सहायता की आवश्यकता है, तो दूसरा सहायता कर सकता है और लोगों से सहायता ले सकता है। इसके अतिरिक्त, दोस्तों के साथ ट्रेनिंग बेहतर होती है क्योंकि वे आपकी गलतियों में सुधार कराएँगे।  

8. अपने आसपास के वातावरण को समझें 

हमेशा अपने आस-पास के बारे में जागरूक रहें, चाहे छोटे रास्तों पर दौड़ना हो या सड़कों पर! आपके आस पास का वातावरण आपको फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए प्रेरित कर सकता है। यह हमें अन्य चीज़ों के बारे में सोचने से रोक सकता है। आप दौड़ते समय कान में ईयरबड या ईरफ़ोन ना पहने, बल्कि अपने आस पास की आवाज़ों को सुनने की कोशिश करें।   

9. ट्रैफिक के प्रतिकूल दौड़ ज़ारी रखें 

आप और अन्य चालक दोनों को एक दूसरे को देखने में सक्षम होना चाहिए। आप देख सकते हैं कि ट्रैफिक के विपरीत चलने पर क्या आने वाला है। बाहन चालकों के पास किसी भी प्रतिक्रिया के लिए पर्याप्त समय नहीं होता, इसलिए अंधे मोड़ पर यातायात में दौड़ने से बचें। इस बात का ध्यान रखने के लिए अपने मार्ग की पहले से योजना बनाएं कि आप हमेशा ट्रैफ़िक में रहें, विशेष रूप से जब आप अपनी गति बढ़ाते हैं।

10. यदि आप सड़क पार कर रहे हैं, तो दोनों तरफ देखें

दौड़ते समय आपको हर चीज की जानकारी होनी चाहिए। रुकने के लिए 

बहाने पर पर भरोसा ना करें। हो सकता है कि वे आपको नोटिस न करें। सभी संकेतों का निरीक्षण करें, और यहाँ तक ​​कि हमेशा दोनों तरफ देखें! बिना कोई धारणा बनाएं हमेशा सावधानी बरतें। 

11. अपने रन शेड्यूल के बारे में किसी को जानकारी दें 

जाने से पहले अपने इच्छित मार्ग, माइलेज और वापसी के समय के बारे में किसी को सूचित करें। यह व्यक्ति एक करीबी दोस्त, सहकर्मी या रूममेट हो सकता है। इससे उन्हें आपकी वापसी का अनुमान लग जाता है। 

निष्कर्ष 

हाफ मैराथन के लिए ट्रेनिंग लेते समय एक ही रास्ते पर दो बार रुकें। दौड़ते समय चोट लगने के जोखिम को कम करते हुए उसी मार्ग का अभ्यास करने से आपके ट्रेनिंग में सुधार हो सकता है। आप सभी सुरक्षात्मक सुझावों का पालन करके अपनी अगली दौड़ में सावधानी पूर्वक हिस्सा ले सकते हैं। अधिक संभावना है कि आप इनमें से कुछ को पहले ही नियोजित कर चुके होंगे।

म प्र की आगामी हाफ-मैराथन

पंख एम पी हाफ मैराथन मध्य प्रदेश के आगामी स्पोर्ट स्टार्स की दृढ़ता और प्रतिबद्धता का समर्थन करने के लिए बंसल न्यूज़ की एक पहल है। मैराथन में तीन श्रेणियां हैं:

हाफ मैराथन- (21.0975 किमी)

ओपन 10k-  (10km)

रन फॉर फन- (6 किमी) 

खेल उपलब्धि हासिल करने वालों को पुरस्कृत करने के लिए पंख एम पी हाफ मैराथन का समापन पंख खेल प्रोत्साहन पुरस्कारों के साथ किया जाएगा। यह आयोजन 26 फरवरी 2023 को टीटी नगर स्टेडियम, भोपाल से शुरू होगा। अगर आप फिटनेस और रनिंग के शौकीन हैं तो आगे आएं और इस रोमांचक इवेंट में शामिल हों।

अभी रजिस्टर करें और पंख एम पी हाफ मैराथन का हिस्सा बनें।

Pankh MP Half Marathon

26 Feb 2023

TT Nagar Stadium

Contact – 942 582 7903

Website- mp.marathon.run 

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