हाफ मैराथन रनर के लिए हाइड्रेशन क्यों ज़रूरी है?

एक रनर्स के रूप में, आपके स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए पर्याप्त हाइड्रेशन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। पानी हमारे शरीर के तापमान को स्थिर रखने में मदद करता है, वेस्ट को समाप्त करता है, हमारी सेल्स को ऊर्जा के वितरण में योगदान देता है। पानी हमारे जोड़ों को भी स्वस्थ रखता है। इसके अलावा, पर्याप्त तरल पदार्थ से रिकवरी प्रक्रिया में तेज़ी आ सकती है, चोट और ऐंठन का खतरा कम हो सकता है और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा मिलता है।

हमारा शरीर आराम के समय जितनी गर्मी पैदा करता है, उससे बीस गुना ज्यादा गर्मी जब हम हाफ मैराथन दौड़ते हैं, तब पैदा होती है। पसीना हमारे शरीर को गर्मी से छुटकारा दिलाता है। दूसरी ओर, पसीने से सोडियम और पोटेशियम सहित पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की हानि होती है। डिहाइड्रेशन तब हो सकता है जब किसी व्यक्ति का वज़न फ्लूइड लॉस के माध्यम से अपने शरीर के वज़न का दो से तीन प्रतिशत से कम हो जाता है। डिहाइड्रेशन थकान, सिरदर्द, मांसपेशियों में ऐंठन और उच्च हृदय गति सहित कई लक्षण पैदा कर सकता है। इससे आपका प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है।

असल बातों पर चर्चा करने से पहले आपको बता दें कि 26 फरवरी को पंख एम पी हाफ मैराथन होने जा रही है। यह बंसल न्यूज द्वारा अंडर-19 खेल उपलब्धि हासिल करने वालों की उम्मीदों को पंख देने की एक पहल है। मैराथन में रजिस्ट्रेशन कराने के लिए आप www.mp.marathon.run पर जाएँ। 

डिहाइड्रेशन सामान्य है

कई हाफ मैराथन रनर हल्के डिहाइड्रेशन का अनुभव करते हैं, जिससे कोई गंभीर मेडिकल कंडीशन नहीं होती है। उत्कृष्ट वर्ग के एथलीट पाँच मिनट प्रति मील से दौड़ते समय अक्सर कम पानी पीते हैं। नतीजतन, वे पाठ्यक्रम पर सबसे डिहाइड्रेटेड रनर हो सकते। लेकिन फिनिश लाइन तक पहुँचने के भीतर इस स्थिति को आसानी से बदला जा सकता है।

हाफ मैराथन के बाद रिहाइड्रेशन संतुलित होना चाहिए। अपने शरीर के वज़न को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति किलोग्राम वज़न के लिए डेढ़ लीटर तरल पदार्थ का सेवन करना होगा। इसलिए, हाफ मैराथन के बाद, आपको पहले आधे घंटे के भीतर लगभग 500ml तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। फिर, जब तक आप अपने लक्ष्य लक्षित वज़न तक नहीं पहुँच जाते, तब तक हर पांच से दस मिनट में तरल पदार्थों का सेवन करते रहें। आपको अपनी शारीरिक परेशानियों को रोकने के लिए थोड़ा थोड़ा सेवन करते रहना चाहिए। आपके लिए सबसे अच्छे पेय पदार्थ स्पोर्ट्स ड्रिंक या जूस हैं जिसे एक चुटकी नमक के साथ लिया जा सकता है।

अपने पसीने की दर निर्धारित करें

कम से कम एक घंटे तक चलने वाली दौड़ से पहले और बाद में आपको अपना वज़न लेना चाहिए। शरीर के वज़न के प्रत्येक कम हुए पाउंड के लिए पानी का सेवन 20 से 24 ounce तक बढ़ाना चाहिए। यह कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ किया जाना चाहिए, जैसे पीनट बटर और जेली सैंडविच। आपकी मांसपेशियाँ कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ईंधन के रूप में करेंगी, और आपका शरीर इलेक्ट्रोलाइट्स का उपयोग करेगा।

आपके पसीने की दर कई अलग-अलग कारकों द्वारा नियंत्रित होती है। इन कारकों में परिवेश का तापमान, हाफ मैराथन की तीव्रता, रनर के शरीर का आकार, उनका लिंग, हाफ मैराथन की लंबाई और उनका फिटनेस स्तर शामिल हैं। उदाहरण के लिए, निम्न स्तर की फिटनेस वाले रनर्स की तुलना में उच्च स्तर फिटनेस वाले रनर्स को अधिक पसीना आता है क्योंकि उनका शरीर उनके तापमान को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम होता है। आपके पसीने और हाइड्रेशन की दर निर्धारित करने से आपका शरीर हाफ मैराथन के लिए तैयार हो सकता है।

हाफ मैराथन दौड़ते समय आपको कितनी बार पानी पीना चाहिए?

रनिंग कोच और रेडी सेट मैराथन के संस्थापक जेन स्प्रिंगस्टन ने सलाह दी है कि आप हाफ मैराथन के दौरान अक्सर थोड़ा थोड़ा पानी पीते रहें। अधिकांश वॉटर स्टेशनों से थोड़ी मात्रा में पानी पीकर इसे पूरा किया जा सकता है। मान लीजिए आप दौड़ते समय सुस्ती से बचना चाहते हैं, उस स्थिति में, आपको एक साथ ज़्यादा मात्रा में पानी पीने से बचना चाहिए। क्योंकि आप दौड़ के दिन कुछ भी नया नहीं करना चाहिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपने अपनी ट्रेनिंग के दौरान दौड़ते समय हाइड्रेशन का भरपूर अभ्यास किया है। जब आप पानी पीते हैं तो समय का अनुकरण करने का प्रयास करें।

कुछ प्रशिक्षकों का सुझाव है कि एथलीट को प्रतियोगिता के पहले वॉटर स्टेशन पर अपनी हाइड्रेशन रणनीति शुरू करना चाहिए। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपकी दौड़ के दिन तापमान अपेक्षाकृत हल्का होगा, और आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने की योजना बना रहे हैं, तो उस स्थिति में, कोच जेन अनुशंसा करते हैं कि आप पहले और अंतिम वॉटर स्टेशनों पर पानी ना पियें; दूसरी ओर, यदि दौड़ के दिन तापमान गर्म होने वाला है (या यदि आपको लगता है कि आपको जल्दी हाइड्रेट होने की आवश्यकता है), तो आपको पानी पीने के लिए पहले वॉटर स्टेशन पर रुकने की योजना बनानी चाहिए। 

जैसा कि बताया गया है, आपका शरीर आपको जो बताता है उसे समझना सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है जो आप अपने लिए कर सकते हैं। दौड़ के दौरान, जब भी आपको ऐसा करने की आवश्यकता हो, आपको पानी पीने में संकोच नहीं करना चाहिए।

रनर्स के लिए हाइड्रेशन के वैकल्पिक तरीके

जो लोग दौड़ने और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होते हैं, उनके पास कई रेहाइड्रैशन विकल्प होते हैं; उपलब्ध विकल्पों की विशाल संख्या कभी-कभी आश्चर्यजनक हो सकती है।

हालांकि, हम बाज़ार में मौजूद हाइड्रेशन उत्पादों की प्राथमिक श्रेणियों और उन उत्पादों के बारे में जानेंगे जो आपको और आपके फिटनेस लक्ष्य को सबसे अच्छी तरह से पूरा करेंगे।

1. सादा पानी

यदि आप वर्कआउट एक घंटे से भी कम समय तक करते हैं, तो सादा पानी पीना हाइड्रेशन के लिए काफी होगा।

हालांकि, एक बार जब आप अपने वर्कआउट का समय, अपने वर्कआउट की तीव्रता, परिवेश के तापमान या वातावरण की आर्द्रता को बढ़ाना शुरू कर देते हैं, तो हाइड्रेशन की ज़रूरतें बदलने लगती हैं। यह पसीने की बढ़ी हुई दर और आपके पसीने के माध्यम से इलेक्ट्रोलाइट्स और मिनरल्स के अधिक नुकसान के कारण होता है।

जब इनमें से कोई भी कारक (या उनमें से सभी) बदलते हैं और आपकी पसीने की दर बढ़ जाती है, तो आपको खोए हुए मिनरल को बदलने के लिए अपने जलयोजन आहार में इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ना शुरू करना चाहिए क्योंकि केवल पानी पीना पर्याप्त नहीं होगा, आपका शरीर लंबे समय तक उनके बिना ठीक से काम करने में सक्षम नहीं होगा।

2. इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ हाइड्रेशन के वैकल्पिक तरीके

एक बार जब आपको उच्च तापमान, अधिक तीव्र कसरत आदि के कारण अधिक पसीना आना शुरू हो जाता है, तो आपको सादे पानी से इलेक्ट्रोलाइट में स्विच करने की आवश्यकता होगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि इलेक्ट्रोलाइट्स को उन मिनरल को बदलने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो भारी पसीने के माध्यम से शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

इलेक्ट्रोलाइट विभिन्न रूपों में उपलब्ध होते हैं, और आप चुन सकते हैं कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है:

• प्री-मिक्स्ड ड्रिंक्स
• गोलियाँ या पाउडर जिन्हें पानी के साथ लिया।
• कैप्सूल के रूप में सप्लीमेंट।
• गोलियां जिन्हें खाया जा सकता है। 
• एनर्जी गम्मीज़ और जैल जिनमें एक अतिरिक्त घटक के रूप में इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं। आपका वर्कआउट, आपकी स्वाद प्राथमिकताएं, आपको आवश्यक ईंधन की मात्रा, और वर्कआउट करते समय हाइड्रेशन को कैसे ट्रांसपोर्ट करना चाहते हैं, ये सभी कारक हैं जो इलेक्ट्रोलाइट के प्रकार के बारे में आपके निर्णय का मार्गदर्शन करेंगे। 

निष्कर्ष 

दौड़ते समय उचित हाइड्रेशन स्तर बनाए रखना प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। पूरे दिन लगातार पानी का सेवन करें, और विस्तारित दौड़ के पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त रूप से हाइड्रेट रहना सुनिश्चित करें। याद रखें कि आपको अपने शरीर के लिए हाइड्रेशन और पोषण के लाभों को अधिकतम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता होती है। क्योंकि प्रत्येक रनर अद्वितीय है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से आपकी विशिष्ट आहार आवश्यकताओं को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिल सकती है।

म प्र की आगामी हाफ-मैराथन

पंख एम पी हाफ मैराथन मध्य प्रदेश के आगामी स्पोर्ट स्टार्स की दृढ़ता और प्रतिबद्धता का समर्थन करने के लिए बंसल न्यूज़ की एक पहल है। मैराथन में तीन श्रेणियां हैं:

हाफ मैराथन- (21.0975 km)

ओपन 10k-  (10km)

रन फॉर फन- (6 km) 

खेल उपलब्धि हासिल करने वालों को पुरस्कृत करने के लिए पंख एम पी हाफ मैराथन का समापन पंख खेल प्रोत्साहन पुरस्कारों के साथ किया जाएगा। यह आयोजन 26 फरवरी 2023 को टीटी नगर स्टेडियम, भोपाल से शुरू होगा। अगर आप फिटनेस और रनिंग के शौकीन हैं तो आगे आएं और इस रोमांचक इवेंट में शामिल हों।

अभी रजिस्टर करें और पंख एम पी हाफ मैराथन का हिस्सा बनें।

Pankh MP Half Marathon

26 Feb 2023

TT Nagar Stadium

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