Vegan Kinowa Upma: आज के दौर में हर कोई अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ को लेकर सजग रहता है। मानसिक और शारीरिक स्वास्थ को सही रखने में सबसे ज्यादा इम्पोर्टेंस खानपान रखता है. जिस वजह से कई लोग वेगन डाइट और खानपान को अपनाते हैं।
कई बार हम स्वाद के साथ सेहत का ख्याल रखने में चूक कर देते हैं। लेकिन आज हम आपको एक ऐसी डिश बताएंगे जिसे खाने से आपो स्वाद भी मिलेगा साथ ही आपकी सेहत को नुक्सान भी नहीं पहुंचेगा।
क्विनोआ उपमा स्वस्थ शाकाहारी व्यंजन है जो नाश्ते या ब्रंच के लिए स्वादिष्ट है। इसमें फूला हुआ क्विनोआ, सब्जियाँ और चटपटे मसाले एक ही बर्तन में पकाए जाते हैं। भारत में बथुआ के नाम से जाना जाता है। क्विनोआ में फाइबर, कैल्शियम, प्रोटीन और पोषक तत्व भरपूर मात्रा में मौजूद होते हैं।
क्या चाहिए
- क्विनोआ – 1 कप
- पानी – 2 कप
- तेल – 2 टेबलस्पून
- सरसों के दाने – 1 टीस्पून
- करी पत्ते – 8-10 पत्ते
- हरी मिर्च – 2-3 (कटी हुई)
- अदरक – 1 इंच का टुकड़ा (कद्दूकस किया हुआ)
- प्याज – 1 (बारीक कटा हुआ)
- गाजर – 1 (कटी हुई)
- मटर – 1/4 कप
- शिमला मिर्च – 1/4 कप (कटी हुई)
- टमाटर – 1 (कटा हुआ)
- नमक – स्वाद अनुसार
- हल्दी पाउडर – 1/4 टीस्पून
- नींबू का रस – 1 टेबलस्पून
- हरा धनिया – सजाने के लिए
कैसे तैयार करें
सबसे पहले क्विनोआ को अच्छे से धो लें और 15 मिनट के लिए भिगो दें।
एक पैन में 2 कप पानी गरम करें। उसमें क्विनोआ डालें और उसे ढककर धीमी आंच पर 15-20 मिनट तक पकाएं। जब तक क्विनोआ नरम और पूरी तरह से पक न जाए। फिर उसे ठंडा होने दें।
एक कढ़ाई में तेल गरम करें। उसमें सरसों के दाने डालें और जब वो चटकने लगें, तब करी पत्ते, हरी मिर्च, और अदरक डालकर 1-2 मिनट तक भूनें।
अब इसमें प्याज डालें और उसे सुनहरा होने तक भूनें।
फिर गाजर, मटर, और शिमला मिर्च डालें और सब्जियों को हल्का नरम होने तक पकाएं।
इसके बाद टमाटर डालें और उसे अच्छे से मिलाएं।
अब इस मिश्रण में हल्दी पाउडर, नमक डालें और सब्जियों को 2-3 मिनट तक पकने दें।
पकाए हुए क्विनोआ को कढ़ाई में डालें और सब्जियों के साथ अच्छे से मिलाएं।
इसे 5-7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं ताकि सारे मसाले अच्छे से क्विनोआ में समा जाएं।
अंत में नींबू का रस डालें और हरा धनिया डालकर मिलाएं।
आपका स्वादिष्ट और सेहतमंद क्विनोआ उपमा तैयार है। इसे गरमागरम परोसें।
क्विनोआ के स्वास्थ लाभ
प्रोटीन से भरपूर: क्विनोआ में उच्च मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, जो शाकाहारी और वेगन लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड्स मौजूद होते हैं।
फाइबर का स्रोत: इसमें फाइबर की मात्रा अच्छी होती है, जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है और वजन नियंत्रित करने में मदद करता है।
ग्लूटेन-फ्री: यह ग्लूटेन से मुक्त होता है, इसलिए ग्लूटेन एलर्जी वाले लोग इसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर: क्विनोआ में कई प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट्स पाए जाते हैं जो शरीर को फ्री रैडिकल्स से बचाते हैं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं।
विटामिन और मिनरल्स का अच्छा स्रोत: इसमें मैग्नीशियम, आयरन, पोटैशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस, विटामिन E और B विटामिन्स प्रचुर मात्रा में होते हैं।
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