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3 Minute Exercise: शारीरिक गतिविधि (physical activity) हर उम्र के लोगों के लिए फायदेमंद मानी जाती है। हाल ही में, 30,000 लोगों पर पर एक अध्ययन किया गया। इस अध्ययन में पाया गया कि जो (3 Minute Exercise) लोग शाम के समय सक्रिय रहते थे उनमें हृदय रोग से असामयिक मृत्यु (untimely death) का जोखिम सबसे कम था।
हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग
एक रिपोर्ट के अनुसार सिर्फ 3 मिनट के व्यायाम (3 Minute Exercise) से आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। आपने देखा होगा कि कोरोना काल में इंटरवल ट्रेनिंग काफी लोकप्रिय हो गई थी क्योंकि इसे करने के कई फायदे हैं।
हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (High Intensity Interval Training) कम समय में अपने वर्कआउट को अधिकतम तक पहुंचाने का एक शानदार तरीका है। तो आइए जानते हैं इस एक्सरसाइज रूटीन के बारे में
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
स्टार जंप
शरीर को गर्म करने और हृदय गति को बढ़ाने के लिए पहले 30 (3 Minute Exercise) सेकंड के लिए स्टार जंप (Star Jump) करें।
बॉडीवेट स्क्वैट्स
यह शरीर के निचले हिस्से को सक्रिय करने के लिए एक व्यायाम है, इसलिए 30 सेकंड के लिए बॉडीवेट स्क्वैट्स (bodyweight squats) करें।
माउंटेन क्लाइंबर्स
कोर यानी पेट के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए इस व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें और आपका मिनी HIIT वर्कआउट पूरा हो गया। प्रत्येक राउंड के बीच 20 सेकंड के ब्रेक के साथ दोहराएं।
कार्डियो
यह सेशन हृदय गति को बढ़ाएगा, जिसे कार्डियो (Cardio) के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
बर्पीज़
यह एक बेहतरीन व्यायाम है। बर्पीज़ तीन व्यायामों- स्कॉट, जंप और प्लैंक को मिलाकर किया जाता है। 30 सेकंड में जितना हो सके उतने बर्पीज़ (Burpees) करें
हाई नीज एक्सरसाइज
बर्पीज़ के तुरंत बाद, 30 सेकंड के लिए हाई नीज एक्सरसाइज (High Knees Exercise) करें। इस एक्सरसाइज में एक जगह खड़े होकर दौड़ना शामिल है। बस ध्यान रखें, आपके घुटने जितना हो सके ऊपर आ जाएं।
स्किपिंग
इसके बाद 30 सेकंड के लिए स्किपिंग (Skipping) करके इस सेट को पूरा करें। इसे कहीं भी आसानी से किया जा सकता है. सर्किट पूरा करने के बाद 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर कुल तीन चक्कर लगाएं।
कोर प्लैंक
कोर (Core Plank) यानी पेट के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस एक्सरसाइज को 30 सेकंड तक करें।
रशियन ट्विस्ट एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज (Russian Twist Exercise) को करने के लिए फर्श पर बैठना होगा और थोड़ा पीछे झुकना होगा और फिर पैरों को थोड़ा मोड़कर दोनों तरफ फर्श को छूना होगा।
लेग रेज एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज (Leg Raise Exercise) को करने के लिए पीठ के बल लेटना होता है और पैरों को सीधा छाती तक लाना होता है। इस एक्सरसाइज को भी 30 सेकंड तक करें। प्रत्येक राउंड के बीच 20 सेकंड का आराम करें और फिर इसे तीन बार दोहराएं।
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